Alimentation – mode d’emploi

18 février 2010 Aucun commentaire 8 630 vues

poids

Avant le retour des beaux jours, voici une petite synthèse afin d’aider ceux qui souhaitent s’alimenter plus sainement pour performer, perdre du poids ou tout simplement mieux vivre au quotidien.

  1. Principes de base
« Mangez équilibré et variez votre alimentation »

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé »

« Evitez de grignoter entre les repas »

« A consommer avec modération »

  1. Principes complémentaires
  • Ne pas sauter de repas
=> Essayez de manger à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et ce, même si vous n’avez pas faim.
En effet, un organisme sevré cherche à stocker. Donc si jamais vous ratez un repas, pensez simplement à faire très équilibré pendant le repas suivant (très light en sucres et gras).
  • Equilibrer les entrées et les sorties
=> Ingérez des calories et/ou des quantités importantes de nourriture uniquement si votre activité passée (récupération) ou future (énergie à dépenser) l’exige.
De plus et lors du repas, guettez la sensation de satiété afin de vous arrêter avant de vous sur-alimenter.
  • Manger protéïné (surtout en période d’entraînement)
« Quand la consommation de protéines est inférieure à nos besoins, l’organisme puise alors dans ses réserves propres et la masse musculaire fond » : Docteur Marie-France Oprendek, nutritionniste à l’INSEP.

Pour éviter la fonte musculaire conduisant inexorablement à un physique flasque et totalement inefficace, mangez des protéines !

  • Préférer les aliments de qualité
Dans la mesure du possible, privilégiez tout ce qui est bio ainsi que les produits diététiques moins gras, moins sucrés et moins salés. Fuyez aussi tout ce qui est préparé par l’industrie agro-alimentaire et ne consommez que des produits bruts non transformés (« unprocessed food »).

Prenez tout simplement le temps de cuisiner sur la base d’aliments bruts et construisez vous-même vos plats afin de limiter l’ingestion de graisses, de sucres et de sels inutiles.

  • Limiter ses apports en sucres rapides
Le sucre appelle le sucre. Alors pour éviter de se jeter sur tout ce qu’il y a dans les placards, il est fortement conseillé d’éviter les desserts, gateaux, chocolat, … et de stopper l’ingestion de sucres rapides dès que possible dans la journée.
  • Faire attention aux faux-amis
De nombreux produits ont des composants cachés et sont surchargés en :
            – Gras :
o    bœuf,
o    toutes les formes de pain de mie y compris le complet,
o    viennoiseries,
o    nutella,
o    certains yaourt « onctueux »,
o    crèmes glacées (Haagen Dasz, Ben et Jerrys, Mars glacés, …).
            – Sucre :
o    certains pains,
o    plats préparés,
o    bâtons de crabes ou surimi,
o    yaourt aux fruits (préférez un yaourt nature avec de la confiture au fructose).
            – Sel :
o    plats préparés,
o    céréales (Corn flakes, Extra de Kellogs, …),
o    jambons ainsi que toutes les viandes vendues en grande distribution dont l’adjonction de sel retient l’eau, augmente artificiellement le poids du produit et donc son prix.
  1. Alimentation journalière – Exemples
  • Petit déjeuner
Liquide : eau, thé, jus de fruit (frais si possible), …
Fruits de saison : pomme (évitez la Golden qui est super lourde), clémentines, oranges, … ou fruits secs (attention aux calories)
Produits laitiers : fromage blanc 0%, 1 yaourt, fromage (20gr maxi), …
Protéines : produits laitiers, céréales (quinoa), œufs, … ou n’importe quel biscuit hyper-protéïné
Céréales : riz soufflé, avoine, épeautre, muesli, …

Exemple 1 : une pomme, des biscuits protéinés, 100g de muesli et un verre d’eau.
Exemple 2 : 1 ou 2 kiwis, quelques krisprolls (sans sucre) avec du miel, un yaourt et un tasse de thé

Remarques concernant certains aliments :
– Sucre : au sucre blanc raffiné, préférez le fructose qui s’assimile mieux : fruits plutôt que jus, miel plutôt que confiture, fructose en poudre au rayon diététique, fruits secs (à dégrader dans la bouche) …
– Café : La caféine stimule la sécrétion par les surrénales de l’adrénaline, qui d’un côté améliore les performances physiques (et mentales) et de l’autre augmente le métabolisme de base et la combustion énergétique.
Néanmoins, gare à l’abus ! A fortes doses, soit plus de trois tasses par jour, le café peut provoquer brûlures gastriques, diarrhées et contractures douloureuses de la vésicule biliaire, nervosité et insomnie, palpitations cardiaques et hausse de la tension artérielle.
– Produits laitiers : en fonction des personnes, les produits laitiers (à l’état frais comme le lait) peuvent provoquer des difficultés de digestion et/ou des troubles gastriques.

  • Déjeuner
« Mangez équilibré et variez votre alimentation » : pour un plat sans sauce, vous veillerez donc à ce qu’il contienne des légumes (vapeurs de préférence), féculents (sans matières grasses) et une protéine (maigre si possible).

Exemple : haricots verts, riz et dos de cabillaud

Remarques concernant certains aliments :
– Protéines maigres : œufs (sans le jaune), poissons (attention au saumon qui est un poisson assez gras et qui n’a pas tous les avantages du thon par exemple), viandes blanches, tofu, crustacés, …
– Evitez la viande de boeuf, trop riche, trop grasse et fixant les toxines (merci Sylvoutch),

  • Collation
Une petite collation dans l’après-midi permet souvent d’éviter de se baffrer le soir mais aussi de faire le plein de sucre rapide dans les 45 minutes précédant une séance d’entraînement.

Exemple : un fruit ou quelques biscuits

  • Diner
La règle d’or pour le soir est de faire light, light voire light !
Bien entendu, si vous avez besoin de récupérer d’une grosse séance d’entraînement et/ou que vous enchaînez le lendemain, vous avez le droit de manger copieusement. Mais bon … le repas du soir reste celui sur lequel il faut faire le plus attention.

Exemple : des crudités, des légumes ou une soupe, une protéine maigre et quelques céréales ou fibres (galettes de riz, pain azyme, muesli avec un yaourt, …)

Remarques concernant certains aliments :
Concernant les soupes, évitez les veloutés dans lesquels il y a de la crème.

  1. Liens utiles
  1. Cas spécifique du régime / perte de poids
Etre en surpoids n’est pas si anodin qu’on veut bien le laisser entendre depuis quelques années. Même si nous sommes tous d’accord sur le fait qu’il est important d’être bien dans ses baskets quelque soit sa morphologie, il vaut quand même mieux éviter de se laisser aller et contrôler son poids.

Pour mieux comprendre la notion de surpoids, voici l’échelle pour le français moyen, un homme de 1,75m :

55kg à 76kg 77kg à 91kg 92kg à 105kg 106kg à 121kg Plus de 122kg
                   
Normal Surpoids Obésité Obésité sévère Obésité morbide
Pour le sportif, le surpoids a des conséquences immédiates sur la performance mais aussi et surtout sur les articulations. Une simple économie de 2 à 5kg peut tout changer et permettre de préserver son capital santé.

Dans le cas d’un surpoids important ou obésité, les risques de mortalité sont augmentés, d’autant plus que cela est sévère et précoce. De plus, les risques et maladies associées sont importants et dépendent de l’âge et des pathologies déjà présentes :
• Le diabète non-insulino dépendant,
• Les maladies cardiovasculaires y compris l’hypertension artérielle,
• Les problèmes respiratoires et notamment l’apnée pendant le sommeil,
• Les problèmes rhumatologiques au niveau des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale,
• Les problèmes de métabolisme, notamment des lipides sanguins,
• Les anomalies hormonales,
• Les calculs de la vésicule biliaire,
• Les problèmes veineux et de peau,
• Les risques plus importants en cas d’opération chirurgicale.

D’autres risques plus méconnus concernent les répercussions sociales et psychologiques. Ainsi, l’obésité représente une gêne fonctionnelle dans la vie de tous les jours, sur le plan psychologique et social. Elle crée des difficultés à l’embauche et de fréquentes mises en invalidité pour raisons médicales. Elle est source de discrimination sociale chez l’adulte comme chez l’enfant et entraîne souvent une dépression.

Alors même, si le régime constitue une difficulté énorme tant au niveau de la perte des mauvaises habitudes que de la lenteur de la perte de poids, il s’avère très utile pour une obésité avancée comme pour le sportif du dimanche.

Xavier pour 100% Quad

NB : Si vous souhaitez compléter cet article, merci de me contacter directement par MP. Cela évitera de voir proliférer des idées de régimes à la con sur le forum.

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